有氧運動舞蹈(Aerobics)的發展

有氧(Aerobics)運動一詞，是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出來的，意思是指在運動時隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給，一個人有氧耐力的高低，以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作，在對空軍士兵及NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計劃過程中，完成了劃時代的運動理論。

而自從蘇瑞珊(Tackj Sorensen)利用步行、跑步、跳躍以各種不同於手臂擺動和踢腿動作配合輕快緊湊的音樂節奏與全身的大肌肉活動一起實施的健身運動，有人形容好像是業餘音樂演奏會般令人賞心悅目，到了七○年代末八○年代初，珍芳達(Jane Fonda)更掀起了有氧韻律的風潮。

一九八四年資料顯示全美國普查發現，有氧舞蹈參與人口是所有運動成長率之冠，然而有氧舞蹈之所以吸引人的原因，在於跳起來很有趣的，而趣味往往是人們決定是否持續該項運動的重要因素。

有氧舞蹈運動經過多年來的變化與改良，發展出現在的高低衝擊有氧舞蹈(Hi-Lo Aerobics)，成為大部份女性所從事的室內有氧運動模式，一直到了一九八六年Gin Miller-STEP成為有氧的創始先驅，她因為膝蓋受傷無法繼續從事原本的運動，其物理治療師建議她可籍由走樓梯來強化膝關節。在她持續一段時間的走樓梯後發現，這種運動對受傷的膝蓋有莫大的好處，於是便設計了一種在平台上踏上踏下的訓練復健方式，在一九八八年推廣後，成為全美繼珍芳達有氧舞蹈後的一股新有氧運動熱潮。這種運動方式不但可以強化膝關節四周圍肌群，更適合人體心肺功能的訓練，同時又可以強化下半身肌群，是一種高強度、低衝擊的全身性安全有氧運動。

隨著有氧舞蹈運動人口不斷的增加，以及對有氧舞蹈的喜好，有氧舞蹈課程內容不斷演變及改進，甚至將各個單項運動的特有動作融入有氧舞蹈中，不但豐富了從事有氧舞蹈運動者，並使得許多體適能指導者，吸取更多教學內容及技巧。

　　目前越來越多有關的研究文獻証實了有節奏性規律又有一定強度的有氧舞蹈運動項目對身體各方面都有益處的體能運動，運動心理學專家也指出，透過音樂的節奏自我表現，有氧舞蹈對情緒的緊張和心理的壓力具有紓緩的作用。（資料提供http://www.hisport.com.tw/）

爵士有氧(Jazz Aerobics)

爵士有氧運動，擁有引人矚目的敏捷、曼妙舞步，但技術性較高，並不適合完全沒有規律性運動習慣、肢體支配度及協調性較差的人仕，以免造成脊椎、膝關節的傷害、小腿的酸痛不適。而爵士有氧運動，常有利用腳尖來展現舞步與轉身的動作，因此擺臀技巧、脊椎與膝蓋的保護，也是避免運動傷害的重點。

相對廣大的爵士樂狂，國內對爵士有氧運動情有獨衷的運動族，顯然可以說是屈指可數、形單影隻，但就算是極少數族群，也不稍減其狂熱程度。

中華民國有氧體能運動協會培訓組副組長，同時也是中興健身俱樂部拉丁有氧教練李和音表示，爵士有氧，主要是以敏捷、柔軟、豐富的肢體語言，來傳達爵士舞步獨特的靈魂與節奏感，對於身體柔軟度較僵硬、肢體支配度及協調性較差、沒有良好舞蹈技巧的人仕來說，簡直就是不可能的任務。

爵士有氧運動的高難度，也就使得它的族群，常被侷限在少數很狂熱、較有個人表現慾，且有固定表演演出機會的舞者的專修課程，但喜愛爵士有氧的運動族，同時也更容易樂在其中、欲罷不能。

由於爵士有氧運動的舞步，相當著重在身體的旋轉動作，以及單腳扭轉、踏點、蹬腳的平衡感及協調性，在肩膀及腰側、小腿肚、腳跟、腳尖…的暖身運動，也絕不可少。此外，爵士有氧運動，常有利用腳尖來展現舞步與轉身的動作，因此擺臀技巧、脊椎與膝蓋的保護，也是避免運動傷害的重點。

李和音建議，爵士有氧運動是一種很容易令人眼睛一亮，且具有高度技術性的有氧運動，但並不適合完全沒有規律性運動習慣的人仕，若真的對爵士有氧情有獨衷，非學不可，也應該從較易入門的有氧運動開始，等到心肺功能、肌肉能力控制較佳後，再嘗試這種較具技術的有氧運動，以免信心盡失，或造成脊椎、膝關節的傷害、小腿的酸痛不適。（摘自明日報9/27/2000）

龐克有氧(Funky Aerobics )

朗朗上口的流行音樂節奏，再配上流行的舞步，用自己的style盡情舞動肢體，去感覺音樂的律動性。放克有氧，這種沒有制式性的動作，彷彿置身pub舞台上，以很簡單的音樂氣氛、舞動身體、發洩情緒，充份表達節奏跟流行性的有氧運動，由於入門簡單，又能兼顧有氧運動的有趣安全及有效性，特別容易上癮，理所當然的登上群體有氧運動的當紅炸子雞。

中華民國有氧體能運動協會吳明蓉表示，放克有氧的群體有氧課程中，通常會先教授一些四拍或八拍的基本步型、律動性的姿勢，然後接下來的部份，就由學員們自由發揮創意，加以變化，互動的感覺十足，相當容易產生共鳴，讓情緒一下子就high到最高點。

而很多人愛上放克有氧的原因，也是因為同一課程中，就能學到多樣化舞蹈的基本舞步，舞步既活潑，音樂又有節奏感，特別容易有成就感，再加上暢快流汗的感覺，實在過癮，而且每周跳個2、3次的放克有氧，就不必再擔心運動量不足的問題，也可以達到輕鬆瘦身的目的。

在運動服裝方面，適合舞蹈教室的有氧運動鞋，寬鬆吸汗的運動服，就足以應付課程所需。運動傷害上，則只要注意循序漸進，隨時補充水份，不要作出太勉強肢體的動作，或者體力過度透支，大致上，都還算相當安全。

而課程中的音樂及舞蹈編排、口令、教練的個人魅力，是否能帶動整個運動的氣氛及感覺，就是放克有氧教練的功力所在，可以說10個教練，就有10種不同的教法，所以，如果您有意加入放克有氧的行列，事先去參觀一下教練的現場教學，是絕對必要的功課，也能更讓您樂在其中，痛快運動。（摘自明日報10/17/2000）

階梯有氧(Step)

階梯有氧(step)是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒，根據醫師建議他做的復健運動，所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型，上、下不同高度踏板，來達到增加運動強度，強化下半身之肌力、肌耐力的有氧運動，且由於運動方式簡單、易學，對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說，具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群，並能夠提供足夠的運動量，而特別受到辦公室人仕的青睞。

中華民國有氧體能運動協會，同時也是中興健身俱樂部體適能教練的吳明蓉表示，階梯有氧所使用的踏板，有10、15、20、25公分等不同的高度，學員可以根據自己的運動能力及身高，選擇適合高度的踏板，而第一次上階梯有氧的學員，她通常建議只先利用踏板，作10分鐘左右的階梯有氧運動，然後，就把踏板移除，在一般的平地上持續作動作即可，以免運動強度一下子超過身體的負荷，隨著運動的能力增加，再逐次增長使用踏板的時間。

至於跳階梯有氧要避免那些危險動作，以免不小心受傷了呢？吳明蓉表示，一般學員常犯的錯誤，包括上階時腳後跟懸空、上階姿勢不良、下階時離踏板太遠、勉強使用太高的踏板…等等。

正確的上階動作，應該是腳掌完全踏貼在踏板上，會有上階時腳後跟懸空的問題，通常是因為上階速度跟不上，容易造成重心不穩而跌倒的危險，因此，若有上階速度跟不上的問題時，可先把踏板移除，就可避免。而很多人在跳階梯有氧時，是保持背部直挺挺的上階姿勢，這種過度抬頭挺胸的姿勢會讓背部肌肉過於緊繃、受壓較大，正確的姿勢，應該是背部自然前傾、臀部收緊、腳掌緊貼踏板。

至於下階時離踏板太遠，則較容易拉傷小腿肌肉，造成阿基里斯腱的肌肉撕裂傷，建議下階時離踏板的長度是以一個腳掌的距離為標準較佳。

此外，很多人誤以為使用的踏板高度越高、消耗的熱量越多、運動效果越好，但卻忽略運動的安全性，事實上，過高的踏板，踩上去時會讓膝蓋過度前傾，造成膝關節的額外壓力，反而會讓膝關節過度磨損而受傷。

怎麼挑選適合自己高度的踏板呢？原則很簡單，當您單腳踏在踏板上時，膝關節不超過腳尖，就是適合您的高度，當然，如果您是第一次嘗試階梯有氧，還是建議您先從高度較低的踏板開始，再視情況增加踏板的高度。

由於，階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以，膝關節、踝關節有問題或不適狀況的人仕，也要避免作這個運動。（摘自明日報10/03/2000）

飛輪傳動(Cycling)

夾雜著淋漓汗水的飛輪有氧運動，在新加坡教練Jackq活潑的口令、熱情的節奏下，在飛輪有氧教室，熱烈發燒，平均一個小時可消耗500~800卡熱量，同時有加強心肺功能，收縮腹部、堅實臀部及柔和、結實下半身曲線的絕佳效果。飛輪有氧(spinning)是自行車選手johnnyG.研發、推廣的室內固定式腳踏車運動，並在歐美造成持續不墜流行風潮。

金牌健身俱樂部飛輪有氧運動教練Jackq表示，很多沒有嘗試過飛輪有氧運動的人仕，可能會誤以為飛輪有氧與騎腳踏車運動，沒有什麼不同，可能只會運動到下半身的肌肉，但群體運動中的飛輪有氧運動，在專業教練的帶領下，不管是運動的強度及頻率及時間上，都能夠達到有氧運動的標準，而有加強心肺耐力的全身性效果，更具有伸展背肌、收縮腹部、堅實臀部及柔和、結實下半身曲線的絕佳效果。

然而，在從事飛輪有氧運動前，需要特別注意什麼事項呢？在服裝上，建議上身穿著舒適、透氣的T恤或短上衣，以應付大量運動後的汗水；下半身，則建議穿著稍具厚度、具伸展性的貼身短褲，以免大腿內側在踩飛輪時，過度磨擦造成不適；鞋子的鞋底要具有一定的硬度，太過柔軟的鞋底，容易在踩飛輪時，打滑而受傷，此外，可優先考慮沒有鞋帶的運動鞋款式，若是穿著綁鞋帶的運動鞋，鞋帶要先塞進鞋內，以免，在踩飛輪時，鞋帶拉扯到踏板而意外拉傷，在運動前，也準備毛巾及一大瓶的水，以便拭汗及隨著補充水份。

而在坐上室內固定式的飛輪開始運動，必須先根據個人的體態，調整龍頭、坐墊、踏板的高度、距離，並把踏板上的可調式固定扣環，穩穩的扣在運動鞋鞋面上，因為，不當的高度、距離有可能造成肌肉的額外負擔，運動鞋沒有固定好，容易在站著踩飛輪時，打滑而受傷。

如果以45分鐘的課程設計為例，暖身及降溫運動的時間，至少各佔5分鐘以上，暖身運動，都是坐在飛輪上，一邊慢慢的踩飛輪，一邊作上半身的運動，目的主要是伸展手臂、背部、下半身的肌肉；降溫運動，除了坐在飛輪上的伸展動作外，還在讓學員緩步走下飛輪，倚著飛輪作其它的放鬆運動，目的是避免學員一下子跳下飛輪，因無法適應地板狀況而受傷或跌倒。

而飛輪有氧最常發生的錯誤動作，就是以聳肩、駝背、雙腿過度外開或入縮，或是利用腳尖或體重的力量，左搖搖右晃晃的來踩飛輪，這樣不但不能達到運動的目標，更容易造成不適及運動傷害。

踩飛輪有氧的正確運動姿勢是手肘彎曲輕鬆的放在龍頭上、腹部收縮、背部打直、肩膀放鬆，並且利用腿部及腳跟的力量，雙腿平行來踩飛輪，而根據每個人體能狀況的不同，可以調整不同的阻抗，採取坐姿或站姿來踩飛輪，達到各自的運動目標。

高耗能、揮汗如雨、淋漓盡致的運動效果，正是飛輪有氧運動，能在室內有氧運動中，異軍突起的獨特魅力。（摘自明日報9/28/2000）

拳擊有氧(Kick Boxing)

說起拳擊有氧運動的發明人比利布萊克，來頭可不小，他可是世界武術中響叮噹的風雲人物，曾經榮獲七屆世界武術冠軍，就因為他把武術、拳擊動作，配上了節奏、韻律、口號，讓本來較為花拳繡腿的有氧運動，化身為出拳、踢腿，都更加的陽剛、趣味感十足的拳擊有氧運動，使得許多原本對有氧舞蹈不屑一顧的男性，都欣然加入拳擊有氧的行列。

而也由於拳擊有氧，不論在出拳、收拳、踢腿、收腿的時候，都必須利用腹部的力量來掌控，因此，對於經常坐辦公室，容易小腹凸出的女仕們來說，更是有修飾手臂、大腿前後側、臀部後側肌肉的效果，造就了拳擊有氧運動，所向披靡的超人氣指數。

而伴隨拳擊有氧運動的「嘿」、「唬」…等嘶吼口號，以及出拳、踢腿…等動作，據說，更是具有讓上班族們發洩情緒、壓力、打開鬱結心情的神功，而在國外，還有特別針對小朋友開發的拳擊有氧運動，不但可以讓孩子們發洩多餘的精力，還可學會基本的武術技巧，拳擊有氧運動涵蓋的年齡層之廣，可說是一網打盡。

淡水實康復健科診所院長毛琪瑛醫師表示，拳擊有氧運動，除了可增加心肺耐力，搭配動作發出嘶喊聲，的確是生活壓力較大的現代人，一個很好的發洩情緒的管道，且由於拳擊有氧運動，沒有傳統有氧舞蹈常見的跑、跳動作，所以，算是比較低衝擊性的運動，若能保持正確的姿勢運動，對於一些體力上，不是那麼好的人仕來說是相當不錯的選擇。

但也由於拳擊有氧運動，下肢位移、踢腿的姿勢相當多，每一個動作重覆至少有8次之多，而正踢、側踢、旋踢時，經常必須用單腳的力量，支持全身的體重2~3秒，對於有些本身平衡感較差、動作反應較遲緩、缺乏肢體協調性的人仕來說，並不是適合的運動，因為，容易導致身體失去平衡而跌倒，而拳擊有氧運動手肘彎曲、出拳、收拳的快速交替動作，也會對一些行動不夠敏捷的年長者造成困難。

而由於拳擊有氧運動，常必須在極短的時間內，迅速作完出拳、收拳、踢腿、收腿…等動作，若熱身不足、過於勉強、肢體協調性不佳時，可能會引起肌肉拉傷、酸痛、肌肉出血，甚至更嚴重的肌腱斷裂…等運動傷害，這是特別要小心注意的地方。

事實上，若您能在運動前，選擇一雙有彈性的氣墊式有氧運動鞋，保護腳踝，並在能教練的指導下，作好暖身，並以正確的姿勢作拳擊有氧運動，不要過度勉強，的確能達到提高心肺功能、燃燒脂肪和增加体力，達到塑身、減重的功效。

健身俱樂部的演進

資料來源：中華民國有氧體能運動協會

夢想家新聞網 整理：邵麗娟

50年代 美國社區及企業型健身中心出現，YMCA是箇中代表

70年代 流行單一運動項目的健身房，如拳擊房、迴力球場、網球場等

70年代中期 SPA與有氧運動興起，健身俱樂部將原本是為空軍飛行員體能訓練設計的有氧運動，配合音樂來作，成為有氧課程

80年代 健身俱樂部改型為多功能性健身中心，此時有氧運動不慎所造成的運動傷害案例逐漸增多，Avia及Reebok等運動鞋因此開始推出有氧運動鞋

90年代 重量訓練首度受到重視，以彌補有氧運動無法顧及的肌肉鬆垮問題

90年代後期 SPA又再度風行，但增加了精油按摩的物理性療程，趣味性較高的沙灘排球及攀岩等軟性活動又開始成為熱門的休閒活動，這時人們要抽時間運動，變成是一種壓力，所以健身俱樂部必須提昇服務品質，以吸引顧客上門運動

水中有氧

夢想家新聞網 徐大基／報導

課程安排則以三十到四十分鐘為宜，因為水裡有阻力，水中有氧三十分鐘的運動量，等於陸上有氧約一個鐘頭。

前五分鐘為暖身運動，在池畔教練的引導下，將體溫調升到一定程度，接下來的十分鐘，則以水中彈跳、跑步等移動方式動作，以達到強化心肺運動功能的功效為主要目的。

之後，再以約十分鐘時間加快動作速度，並且運用水中有氧的輔助工具，利用水阻達到肌力、耐力訓練為訴求，如浮力足以將人撐出水面的水中啞鈴，動作快時訓練肌力，運動慢時則可訓練耐力。

最後一階段的訓練時間，則以心肺訓練及肌耐力訓練兩者交互運用的交叉訓練課程，也就是將前兩個階段訓練混合，時間約五到十分鐘。

在課程結束以前，緩和的動作當然也少不了，水中有氧運動的緩和動作，還是以伸展四肢為主，時間大約是五分鐘左右。

有氧運動的裝備

一、有氧運動鞋

運動時如果腳丫子不舒服，不但會中斷運動的意志，還會讓腳丫子受到傷害喔！因此挑選一雙適合自己的運動鞋，不但攸關腳丫子的舒適與安全，而且還會提高運動的品質。

不要以為健身就沒有健身專用的鞋，市面上已經有許多專門設計給健身用的運動鞋，如果你沒有預算去買一雙健身專用鞋也沒關係，就買一雙多功能運動鞋也可以。因為在健身中心裡有許多器材要用到「腳」，如登山機、跑步機、滑雪機，甚至跳有氧舞蹈時也必須要用到腳。因此對於長時間從事運動的健身者來說，保護膝關節因運動受到的衝擊，與預防運動傷害，是很重要的喔！

所謂的多功能運動鞋，它強化了鞋底的部分，可減輕腳在左右移動時的衝擊力。但是如果你是有氧舞蹈的常客，多功能運動鞋能就不能完全滿足你的需要，因為跳氧氧舞蹈所使用的鞋底應該要強化墊厚，鞋的兩側要有鞍狀支撐，鞋後跟要非常的牢固，因此一般的運動鞋或慢跑鞋是不能用來取代有氧舞蹈專用的「多功能有氧運動鞋」。

但是一般健身運動的人，就可以選擇慢跑鞋了。買慢跑鞋首重尺寸的合適，因此在測量尺寸時應以站立的姿勢為準。而且最好是下午再去購買新鞋，因為經過幾小時活動後，腳的尺寸也會擴大些，對於尺寸的掌握也會比較準確。
其次就是鞋子的功能了，購買時要買彈性較佳的鞋子，才能緩衝腳跟撞擊地面的力量。不要買楦頭過窄的運動鞋，因為腳掌與腳指之間必須要有可彎曲的舒適空間，而且過窄的鞋子也很容易造成腳趾受到摩擦而受傷。另外，鞋舌也是很重要的，為鞋舌可以保護容易受忽略的腳背。

最後提醒所以有愛美耍帥的健身運動人，不要只看運動鞋的外表，內在的構造與適用性才是應該擺在首位考量的，如果腳部因為運動而受傷，不但不能再穿漂亮的鞋子，萬一造成不良於行的後果豈不更慘！

腳底可以說是我們第二個心臟，因為腳底聚集了許多神經，因此選擇一雙好的有氧鞋，不但增加運動的安全性，並減低膝關節與踝關節的壓力。

「有氧舞蹈」的特色是兩腳左右移動次數頻繁，以及腳部與地面接觸時有相當程度的衝擊，而又以前腳掌部位活動量特別大，相對的膝蓋與腳踝所承受壓力也不小。因此有氧舞蹈鞋的鞋底必須有特別的設計，能夠有彈性及避震的效果，鞋底的面積要大於腳掌，鞋底中間兩側都要能有助運動時支持及穩定重心，且有止滑作用，鞋內的設計也要有快速散熱，透氣功能，所以一般的舞鞋不能用來跳有氧舞蹈，甚至是慢跑鞋、籃球鞋、休閒鞋或網球鞋等都不能代替有氧鞋，每一種運動鞋的機能都有所不同，千萬不可以一鞋穿到底。

另外要注意的是，每個人的腳型都不一樣，在選購鞋子時要多試穿幾次，甚至穿著鞋子走動或輕跳，試試鞋子的彈性及舒適度，記得要穿運動襪試鞋比較準確，腳尖以不頂住鞋子為準。而不同廠牌的鞋型及尺寸都不同，必須仔細試穿，然後挑選適合自己的鞋子。

二、服裝

選好鞋子後，接著下來便是選擇韻律服及其它的配備了。由於從事有氧運動時，肢體的活動量比較大時體溫昇高，血液循環加快，使得流汗量增加，因此建議運動時應穿著貼身舒適但不緊繃，且運動起來能活動自如而不必花時間調整位置的衣服，它同時能迅速排汗及散熱，而不影響上課的情緒，更能盡情享受運動的快樂。

韻律服的款式及功能愈來愈多元化，除了傳統式的連身韻律服，還有二件式組合(背心+短褲)，而背心的款式除了美背式、交叉式、挽背式等多種不同的剪裁更講求運動的功能性，使得女性在做激烈運動時得以保護胸部，而不致於拉傷胸肌或導致外擴及下垂，而降低運動的效果及樂趣。而且千萬不要以泳裝來代替韻律服。

TOUCH AREO”多功能男女有氧運動服，除了棉布的獨特更結合了杜邦高科技織品布料，AQUATOR，COOLMAS超透性排汗性涼爽布料再加上萊卡(LYCRA)杜邦獨家生產的彈性纖維使衣物形態保持不變，身舒適，舒展自如。

CHAMPION JOGBRA針對女性運動時，在不同的運動型態與不同尺寸的胸部支撐要求下，不論任何強度運動CHAMPION JOGBRA能提供女性充份信心與安全，並達到除濕透氣、除臭、乾爽效果。

Moret 是New York 的品牌材質舒適，樣式流行和多樣化。

其他運動用品NIKE、FILA、PUMA、ADDIDAS、REEBOK等等 ，都有專為女性和男性設計的有氧服飾。

運動計畫

不同的年齡，都有一套剛剛好適合你的運動計劃，使你的身體在繁忙的工作中，仍能得到足夠而適當的運動。嬰兒潮的一代通常是談老色變的一群。也因此，八○年代開始的運動熱潮至今歷久不衰。運動的一大魅力是防老，讓人常保青春健美，但是一般人不大可能一輩子只做同樣一種運動，千遍也不厭倦；另方面，歲月畢竟無情，專家通常也不會鼓勵上了年紀的人還挑選激烈的跑步來運動。那麼，對愈來愈多注重以運動健身的人，到底應該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適齡適己的運動方式？美國多位訓練專家最近設計出一套能讓人一生受用的健身計劃，使注重健康的你從二十幾歲開始，一直到耳順之年都能體會：運動身心好處多。

二十多歲：可選擇高衝擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里、強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點；而拳擊除了培養信心、克制力與面對衝突的能力等好處外，更適合拿來當做「消氣丸」。

三十多歲：建議選擇攀岩、踏板運動、溜冰或者武術來健身。除了減重，這些運動能加強肌肉彈性，特別是臀部與腿部；還有助於加強活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感與靈敏度。在心理上，攀岩能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在衝突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。

四十多歲：選擇低衝擊有氧運動、健行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的都會上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛，同時對於關節的壓力也不若一步和高衝擊有氧來得大。而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，鬆弛緊張和壓力，以爬樓梯為例，規律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復穩定的好方法；同樣，打網球除了有社交作用，還能揮開壓力與躁念，訓練專心、判斷力與時間感。

五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、划船，以及打高爾夫。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合復健者、孕婦、風濕病患與年紀較大者從事。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度，提高其他運動的表現；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的划水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣洩而出；團隊一起划船能培養同志與團隊精神；高爾夫則可讓人更專心、更自律。

六十多歲以上：介紹你多做散步、交際舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質流失與關節緊張；交際舞能增進全身的韻律感、協調感與優雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，常做能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，並且有社交作用，是讓銀髮族常青的一個好方法。